Un GROS billet à lire dans LA SUITE pour tout savoir de cette superbe course sur laquelle je devrais passer pas loin de 10h !

Ce magnifique trail comporte des parties roulantes (ù il faut relancer) et de grosses montées (où il ne faut pas mollir). Autant dire qu’il devrait me donner beaucoup de fil à retordre… Bien plus que la SaintéLyon. Surtout que mon entrainement commence à ressembler à quelque chose. Ca m’apporte une bonne dose de confiance qui pourrait être dangeureuse dans les moments les plus durs : « mais pourquoi j’en chie autant bordel ??? » est une phrase qui devrait revenir régulièrement dimanche…. même si je connais la réponse….

Ici, pas question de trainer la patte et de manquer de courage : le chrono va me courrir après très rapidement.

60 km, 2200m de D+/- comme annoncés officiellement.

Départ 8h30

9h30 max de course.

Par rapport à la SaintéLyon, qui reste ma course de référence sur ces distances, il y a 9 kilomètres de moins, 700m de D+/- en plus et 6h de moins pour faire le parcours, 3h de moins que mon temps à la SaintéLyon.

C’est normalement suffisant, mais ma prestation à la SaintéLyon était largement insuffisante en comparaison…

Rapide calcul :

SaintéLyon minimum : 69 + 15 (les 1500m moyen de D+) = 84 km pour 15h30. Soit 5.4 km/h exigés.

Ma SaintéLyon : 69 + 15 = 84 km pour 12h30. Soit 6.7 km / h.

Maintenant le Trail de Vulcain : 60 + 22 = 82 km pour 9h30. Soit 8.2 km / h exigés.

Bien entendu il ne s’agit pas de vitesse vraie, mais d’un mode de calcul permettant de comparer l’incomparable : des courses de longueur différentes et de dénivelé différent. On fait aussi exprès d’omettre tout les autres paramètres comme l’état du terrain, la météo, etc.

Mais ça donne une idée générale : il faut aller plus vite et être en meilleure forme pour terminer le Trail de Vulcain dans les temps que la SaintéLyon. Assorti d’un détail : la différence entre le moins bon temps à la SaintéLyon est plus proche de mon temps que ne le sera mon temps au Trail de Vulcain qu’a la SaintéLyon (relisez plusieurs fois si nécessaire

Quelques images commentées pour compléter tout ça :

La météo prévoit quelques gouttelettes. Un poil de rayons de soleil. Et surtout des températures glaciales et du vent !

On va bien s’amuser

Plutôt qu’une carte IGN ou une vue satellite, j’ai trouvé que cette vue mettait bien en valeur le relief et ses Puys

Comme vous le constater, le passage au Puy de Dôme se fait à mi-parcours.

Cliquez la carte en grande taille permet d’aller dans le détail…

Et pour finir, voici mon plan d’action en 15 étapes. Durant la course, la colonne Tps Parcours est mon outil principal : ça me dit combien de temps je dois mettre pour atteindre le prochain objectif, ou combien j’aurais dû mettre

Ca me permet de me situer par rapport aux barrières horaires aussi. Sans oublier Virginie qui sera présente et qui pourra ainsi estimer ma progression (même si je compte surtout sur le suivi live pour cela).

Je mettrai un profil de la course un peu plus tard, si j’ai le temps…. je voudrais l’agrémenter d’infos tirées du tableau ci-dessus et en faire mon planning de course, plutot que le tableau imprimé. Mais je ne sais pas si j’aurai le temps dans la journée. Il y a tant à faire avant de partir !!!!

]]> http://florent.my-siteweb.fr/2010/03/trail-de-vulcain-derniers-preparatifs/feed/ 3 http://florent.my-siteweb.fr/2010/03/lentrainement-ca-paye/ http://florent.my-siteweb.fr/2010/03/lentrainement-ca-paye/#comments Fri, 05 Mar 2010 10:39:23 +0000 Florent http://florent.my-siteweb.fr/?p=392 Ce jeudi 04 mars, 1ere sortie entrainement depuis mes séances de fractionné en côte. La tendance se confirme donc : ma vitesse globale s’est améliorée (sans l’avoir mesurée, je pense que ma VMA a fait un petit bon en avant), le coeur tape moins, les jambes suivent mieux…. bref, l’entrainement ça paye ! Ca confirme donc ma satisfaisante prestation à la Nuit du Bessat.

51 min 46 pour cette sortie. Soit une minute de moins que mon meilleur temps habituel. Ce dernier temps avait été réalisé avec de grosses accélérations, alors que là ce fut tout au train. Une allure maintenue sans mettre de grosses accélérations.

CON-TENT (certains diront à juste titre qu’il est des domaines où je me contente de peu…).

Maintenant il est vrai que cet effort mis ces derniers temps sur la VMA, le fractionné et toutes ces choses ne font pas aller plus longtemps. Juste plus vite.

Ceci dit, à vitesse égale par rapport à avant, cette amélioration me permet (en théorie) de simplement moins forcer. Et comme ma vitesse, sur le long, était déjà limite à cause des barrières horaires, cela veut dire que je dois maintenir cette vitesse au minimum. Il m’est donc utile d’améliorer ça.

On verra donc dimanche, par l’essai, si ça se vérifie avec le Trail de Vulcain. Même si justement ces derniers temps je n’ai pas vraiment fait de long. Je risque d’en souffrir un peu….

Nous verrons !

Une super belle journée, comme j’aime en passer…

D’abord louer des skis. Le chat est là pour nous aider. Qu’il est beau ce chat qui louche

Ensuite foncer sur les pistes !!!!!

Elle est pas heureuse là ?

Je finirai ce post par une parole de Valentine, qui a tout résumé avec quelques mots :

Moi j’veux plus aller à l’école, je veux faire que du ski de fond

Ils ont vraiment l’air de s’éclater sur les pistes… Quel plaisir !!!

C’est Fred qui a fait ça. C’est beau, ça fait rêver et je lui tire mon chapeau !!!!

A lire ici :

http://run-in-trail.blog4ever.com/blog/lire-article-291469-1657987-cr_rennes_mont_saint_michel.html

Y’a même une vidéo !

Quelle bande d’écroulés

Pour tout savoir, c’est ici que ça se passe =>

NUIT BLANCHE DU PILAT 2010

On va faire super simple. Prenons la définition donnée par wikipedia :

L’entraînement fractionné [...] est une méthode d’entraînement sportif composée de plusieurs cycles comprenant un intervalle de travail à rythme élevé et un de récupération [...]. L’intervalle de travail est effectué au voisinage de la vitesse maximale aérobie sur des durées de l’ordre de 30 secondes à 3 minutes. La méthode permet aux athlètes de s’entraîner à rythme intense sur une durée plus importante que lors d’une séance continue à vitesse constante[2] et d’améliorer leur endurance cardiovasculaire dans les domaines aérobie et anaérobie lactique.

Ca fait compliqué, comme ça… relisez deux ou trois fois, vous verrez c’est simple en fait.

Non ?

Bon ok…

Le but d’une séance d’entrainement fractionné est d’augmenter la VMA. Bon, je vais pas rentrer dans le détail. Mais en gros c’est la vitesse maximale qu’on est capable de tenir pendant un temps déterminé sans claquer. De cette vitesse découle un tas de choses au niveau des performances, donc de l’entrainement.

Dans mon cas, une meilleure VMA me permettra surtout de moins me fatiguer, à vitesse égale, lors des trails longs.

Plus précisément c’est mon coeur qui n’est pas très performant. Donc au lieu de chercher à l’entrainer à taper vite pendant une durée continue (par exemple 30 minutes), on fait ça de manière fractionnée :

30 secondes à fond pour monter les pulsations, puis 30 secondes de « repos » (course moins rapide). Et on alterne.  Le passage au « repos » ne permet de descendre complètement. Donc progressivement on maintient un niveau de plus en plus élevé.

Cette méthode permet globalement de faire monter plus, plus longtemps.

C’est donc plus efficace. Mais assez dur, et il faut être motivé pour tenir les séances programmées.

Explications sur la séance d’hier (et celle qui se fera aujourd’hui) :

La phase rapide se fait en montée. Celle de repos en descente. Cela me permet de faire du fractionné de manière plus spécifique (lié à mes trails) : je travaille les cuisses à la montée (en contraction) et les cuisses à la descente (travail excentrique : le muscle « retient » le corps). A la descente, je travaille aussi ma foulée, techniquement parlant.

Voilà. J’espère que cela répond à vos questions sur le fractionné que je pratique

Hier mardi, j’ai fait ma 1ere séance de fractionné avec plaisir. Ce n’était pas très violent mais très sympa, par contre. Il va falloir que j’apprenne à faire monter les tours.

Donc pour cette séance de midi, je suis parti du boulot direction le tour habituel. 1ère descente.

Arrivé en bas, je ne continue pas. Je remonte. 7 fois de suite. Puis je suis rentré.

A ce rythme je peux en caler 8 dans une séance. Si je tape un peu plus la machine je devrais pouvoir monter à 10 montée/descentes.

Ce serait mieux pour l’entrainement (D+/- ; cuisses, coeur, etc.) mais faut pas non plus être en retard au boulot et puis faire ça tout aux sensations je suis pas sûr d’être comme il faut. Je crois que je ne me force pas assez….

Donc ce soir je me suis fait plaisir (ho un petit plaisir à 19 euros) : un cardiofréquencemètre. De quoi voir si mes sensations sont bonnes ou mauvaises….. Sûrement qu’une fois calé je ne m’en servirai plus mais pour mettre tout ça en place ça peut être pas mal.

1er constat : je vais trop doucement à la descente : je prend autant de temps pour descendre que pour monter. Ce qui n’est pas bon : je récupère trop à la descente (et réduit l’intérêt musculairement, le travail concentrique n’est pas bien fort).

2eme constat : la 6eme montée s’est faite en 1 min 40, alors que les autres (1 à 5 et 7) en 2 minutes (plus ou moins 5 secondes). C’est irrégulier et surtout ça montre que j’ai pas assez forcé.

Bref, vivement demain que je me refasse ça avec le cardio !!!

http://www.lequipe.fr/Ski/breves2010/20100215_185505_dawa-sherpa-une-autre-vision.html

Une autre approche des JO.

Et merci l’Equipe pour laisser la place à des articles, des sportifs et des journalistes, comme ceux-ci !!!!

- 2 sorties trail le samedi pour un total de 37.5 km et 1300m de D+ (en gros)

- 1 compétition d’escrime le dimanche

Je n’en dit pas plus ici… cliquez sur la suite pour tout savoir !

1/ Sortie de samedi matin à Marchampt : 15 km, 640m D+

1er test avec mes toonioo bâtons leki qui tuent leur race. Carbone et tout et tout. Mon cadeau de noel enfin livrés !

QUE-DU-BONHEUR !!!!

J’aurais l’occasion de revenir sur ces bâtons et d’en parler un peu plus… mais il faut que je les teste encore un peu avant.

Sinon 1h49 pour cette sortie. Bien mieux que la fois d’avant où, sur un tour sensiblement modifié au départ, j’ai mis 15 minutes de plus pour un tour d’1 km de moins, et 100 m de D+ en moins aussi.

L’entrainement fait son effet, petit à petit….

2/ Trail des Lucioles à Riotord (43) : 22,5 km, 650m D+

Ce petit billet fera office de CR. Rien de plus à lire dans le CR « officiel », mais je le met quand même….

Alors là c’est une première !!! Nous sommes un petit groupe au départ…. 50 tout au plus sur le 28 km. Reclassé en 25km pour l’occasion.

Une course de nuit donc (départ à la lumière décroissante) et dans la neige. Pas très profonde mais soupeuse, lourde et molle…. pas évidente du tout, vraiment fatigante. Mais on est là pour ça ! Parce que la merde, on aime ça !

Et la plupart de ces coureurs, dont votre serviteur, va prendre une mauvaise direction sur le parcours et se retrouver, au 7eme kilomètre…. à l’arrivée !!!!

L’organisation réagit au quart de tour : nous montons dans des voitures direction le 1er ravito situé au 8eme kilomètre du parcours. Ils verront après comment corriger ça dans le classement, s’ils le corrigent… j’avoue ne pas en savoir plus sur le moment (ni après d’ailleurs).

20 minutes de voiture plus tard, nous voici, frigorifiés et trempés, repartis sous la neige, dans la nuit.

Voici donc les 2 parties du parcours ainsi créé…. je n’ai à ce jour toujours aucune nouvelle du classement….

1ere partie :

2eme partie :

Le GPS me donne un temps total de 2h54 (de course) pour ce parcours. C’est pas mal. Je suis arrivé pas trop fracassé, quoique fatigué, ne mentons pas… Le parcours était fatiguant avec cette soupasse bouillasseuse.

Petit bonus : j’enlève mes yaktrax à 800m de l’arrivée et je me fracasse le cul par terre dans un virage à 600m de l’arrivée. Merci la glace.

Le but de ce weekend étant de me forger à tenir du long, il fallait finir en un temps raisonnable avec encore du jus sous le pied. C’est chose faite même si je suis conscient qu’a ce stade ce n’est pas suffisant pour la CCC…

3/ Compétition d’escrime Senior Epée à Gex (01)

Je n’ai vraiment mais alors vraiment pas envie de m’étendre sur cette journée. Mauvais tireur que j’ai été, mauvaise compétition que j’ai faite. Une vraie catastrophe.

Deux constats :

- à l’issue de cette journée, je suis pour de vrai fatigué. le WEC est réussi en ce sens.

- si ma prochaine compétition d’escrime ne se passe pas mieux, j’arrête la compétition (au moins pour une saison). C’est un fait, je ne suis pas très doué. Mais bon… n’enfiler que des défaites nullissimes à cause de mon manque d’engagement dans les assauts et mon manque de confiance c’est une frustration que je commence a avoir du mal à digérer.

A voir par la suite donc…..